בפירות יש הרבה סוכר! - האומנם?


כמה פעמים קרא לכם שחבר לעבודה\בן משפחה\ קרוב רואה אתכם אוכלים הרבה פירות ומעיר לכם על כמות הסוכר?


לאחר שתקראו את המאמר הבא אתם מוזמנים לשלוח לאותו אדם כשהוא הוא שואל אתכם: "זה לא הרבה סוכר?"


נתחיל עם כמה מושגי יסוד (באמת בקצרה) ונצלול לעובדות המעניינות.


ייתכן ושמעתם על המונח אינדקס גליקמי – ואם כן, אתם כנראה יודעים כי אינדקס גליקמי מדרג מזונות המכילים פחמימות על בסיס השפעתם על רמת הסוכר בדם. אבל כדי להבין באמת את ההשפעה שיש לסוגי מזון שונים על רמת הסוכר בדם, יש עוד מונח שעליכם להכיר – עומס גליקמי, עוד על זה בהמשך.


📌אז מה זה אינדקס גליקמי?


דייוויד ג'. א. ג'נקינס מוכר כמפתח הרעיון של אינדקס גליקמי כשיטה להסביר את הדרך שבה פחמימות בדיאטה משפיעות על רמת הסוכר בדם. מאמרו הראשון בנושא הופיע בג'ורנל האמריקאי לתזונה קלינית ב-1981.


מדד גליקמי או אינדקס גליקמי (Glycemic index - GI) היא שיטה לדירוג פחמימות המבוססת על השפעת רמת הגלוקוז בדם, כלומר, לא כל הפחמימות שוות והשפעתן על גופנו שונה.
לפחמימות המתפרקות במהירות בזמן העיכול יש אינדקס גליקמי גבוה, אכילתן מעלה את רמת הגלוקוז בדם במהירות.
לפחמימות המתפרקות לאט ומשחררות גלוקוז בהדרגה לתוך זרם הדם יש אינדקס גליקמי נמוך, ואכילתן מעלה את רמת הגלוקוז בדם באופן הדרגתי.


בכדי לקבל מדד גליקמי עבור מזונות שונים, מחשבים את השפעתם על הגלוקוז בדם בהשוואה למזון שנבחר כבסיס להשוואה. פרסומים מדעיים נוטים להשתמש בגלוקוז כבסיס להשוואה, ולכן לגלוקוז יש מדד גליקמי של 100. יש לכך יתרון של יכולת השוואה פשוטה.


בדרך כלל מפרשים מדדים גליקמיים באופן הבא:


·         מדד נמוך (טוב): מדד גליקמי נמוך מ- 55
·         מדד בינוני: מדד גליקמי בין 55 ל- 69
·         מדד גבוה (פחות טוב) : מדד גליקמי גבוה מ- 70


מזון בעל מדד גליקמי נמוך משחרר את האנרגיה לגוף באופן איטי וקבוע, מזון בעל מדד גליקמי גבוה גורם לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם, כלומר ככל שמדד הגליקמי נמוך יותר כך העלייה של הסוכר בדם תהייה הדרגתית יותר.


למאכלים המכילים סיבים תזונתיים ומים יש מדד גליקמי נמוך מזה של מקביליהם המזוקקים, כלומר העלייה החדה בסוכר בדם תהייה נמוכה יותר.
נוכחות של שומן גם יכולה לעכב את עיבוד הפחמימות, ובכך להקטין את המדד הגליקמי אך זהו נושא למאמר אחר.


📌מה זה עומס גליקמי?


כמות המזון שעליכם לאכול כדי לצרוך 50 גרם של פחמימות – הכמות הנדרשת כדי לחשב את הערך הגליקמי – משתנה בין המזונות השונים. אתם יכולים לאכול בקלות 50 גרם פחמימות במנה ממוצעת של לחם לבן (שתי פרוסות) או אורז לבן (קערה קטנה).


אבל במזונות אחרים, תכולת הפחמימות במנה עשויה להיות כל כך מועטה, עד שיידרשו כמויות עצומות מהם כדי להגיע ל-50 גרם פחמימות – לדוגמה, 13 משמשים או 50 כדורי אבטיח.


כאשר למזון יש ערך גליקמי גבוה, זה אומר כי הוא מכיל פחמימות קלות לעיכול שעלולות לגרום לסוכר בדם לעלות לרמה גבוהה למדי, באופן מהיר יחסית. אבל מה שחשוב באמת הוא כמה מהפחמימות הללו אתם אוכלים בפועל.


כמות הפחמימות שתקבלו מאכילת שתי פרוסות לחם לבן – כ-50 גרם – שונה מאוד מהכמות שתקבלו ממנה ממוצעת של אבטיח (רק 6 גרם לערך), אבל ללחם לבן ולאבטיח יש ערכים גליקמיים כמעט זהים.

אם כך, העומס הגליקמי לוקח בחשבון את כמות הפחמימות שאתם צורכים בדרך כלל במנת מזון.
העומס הגליקמי מחושב באמצעות לקיחת האינדקס הגליקמי של המזון, הכפלתו בכמות הפחמימות בגרמים במנת מזון, וחלוקת התוצאה ב-100. מזונות בעלי ערך של 20 או יותר נחשבים בעלי עומס גליקמי גבוה, ערכי עומס גליקמי בינוני נעים בין 19-10, ומזון נחשב בעל עומס גליקמי נמוך אם יש לו ערכים של 10 או פחות.


למזונות המכילים את כמות הפחמימות הנמוכה ביותר למנה יהיה עומס גליקמי נמוך. לירקות (אפילו לירקות בעלי אינדקס גליקמי גבוה כמו גזר או סלק) יש עומס גליקמי נמוך משום שהם מכילים מעט פחמימות למנה. ומשום שמנת הגשה ממוצעת של פירות אינה מכילה הרבה פחמימות, רוב הפירות הם בעלי עומס גליקמי נמוך. זה חשוב, כי אם הייתם מתמקדים רק באכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, ייתכן שהייתם מוותרים על מזונות בריאים (כמו גזר או אבטיח) שלא לצורך. לכן, חשוב לשקול גם את העומס הגליקמי.


מזונות בעלי עומס גליקמי נמוך נוטים להיות עשירים יותר בסיבים, ומאחר שהם פחות מעובדים, הם שומרים על תכולת הוויטמינים, המינרלים והחומרים המזינים. תכולת הסיבים הופכת מזונות אלה למשביעים יותר, והעומס הגליקמי הנמוך פירושו שהם נוטים פחות לגרום לתנודות ברמת הסוכר בדם. כתוצאה מכך, תרגישו שבעים יותר ותיהנו מתזונה בריאה יותר.


אז לאחר שהבנו מה הוא מדד גליקמי ועומס גליקמי וכיצד הוא משפיע על הסוכר בדם בואו נבחן כמה מהמזונות הפופולריים ונראה כיצד הם מדורגים באינדקס ובעומס גליקמי.


🍉לאבטיח יש אינדקס גליקמי גבוה (72), אבל מנה ממוצעת של אבטיח תכיל מעט פחמימות שלא תהיה להן השפעה רבה על רמת הסוכר בדם; במילים אחרות, יש לו עומס גליקמי נמוך (GL= 4).


🧀מנת מקרוני עם גבינה – אינדקס גליקמי (64), לא נורא כל כך, אך לוקחים בחשבון את כמות הפחמימות בגרמים במנה נגיע לעומס גליקמי של 30 - גבוה מאוד!


מוזמנים לבדוק בטבלה המצורפת מזונות שונים וכיצד הם משפיעים על רמת הסוכר בדם.
וזכרו – לא כל הפחמימות שוות!