חומצת שומן אומגה 3 וחומצת שומן אומגה 6

בתאי דם אדומים  ניתן למצוא חמש קטגוריות עיקריות של חומצות שומן: חומצות שומן רוויות, חומצות שומן חד בלתי רוויות, חומצות שומן אומגה 3, חומצות שומן אומגה 6, ושומני טרנס.

חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 לא מיוצרים על ידי גוף האדם, חומצות שומן אלה חייבים לבוא מן המזון ולכן נקראות חומצות שומן חיוניות.

חומצת ephosapentaenoic EPA

חומצת docosahexaenoic DHA

חומצת ALA alpha-linolenic acid

הסוגים הפעילים בגוף הם ה-DHA וה-EPA אך הגוף מסוגל לייצר מחומצת ה-ALA הנצרכת במזון את הסוגים הפעילים. יכולת ההמרה מ ALA ל EPA  ואז DHA  מוגבלת למדי ומושפעת מגורמים רבים, כאשר הגורם התזונתי העיקרי הוא היחס בין חומצת שומן אומגה 3 לחומצת שומן אומגה 6.

גורמים תזונתיים נוספים שקשורים לפגיעה בהמרת אומגה 3 הם צריכה גבוהה של שומן טראנס, קפאין ואלכוהול, ומחסור בוויטמין C ,אבץ, מגנזיום וויטמינים מקבוצת B.

גורמים לא-תזונתיים המשפיעים על ההמרה הם מין וגיל. נשים מבצעות את ההמרה טוב יותר מגברים (ככל הנראה עקב הצורך לספק מספיק אומגה 3 לתינוק), ויכולת ההמרה יורדת עם השנים. כמו כן עישון, סוכרת ורמות שומנים גבוהות בדם גם הם מפריעים להמרה.

אומגה 6 גם היא חומצת שומן שהגוף זקוק לה, אך הבעיה היא שהתזונה המערבית המודרנית מכילה יותר מדי אומגה 6 ופחות מדי אומגה 3. אומגה 6 מצויה ברוב סוגי השמנים מהצומח וגם בשומנים מהחי, כאשר זרעים ואגוזים (והשמנים והממרחים המופקים מהם) וכן שמן סויה ושמן קנולה מהווים את המקורות העיקריים.

טבעונים, בתור צרכנים כבדים של שומשום (טחינה) וזרעים ואגוזים אחרים, צורכים כמויות גבוהות של אומגה 6. ככל שכמות השומן מסוג אומגה 6 גבוהה יותר כך תהיה המרה פחותה יותר של אומגה 3 לסוגים הפעילים בגוף.

על אף ששמנים רבים כגון שמן קנולה ושמן סויה מכילים כמות יפה של אומגה 3, הם מכילים הרבה יותר אומגה 6 מאשר אומגה 3, ולכן אינם יכולים להוות מקור מרכזי לאומגה 3 או בתזונה כלל.

עלים ירוקים שונים מכילים גם הם אומגה 3, אך בכמות זניחה. אגוזי מלך מכילים הרבה אומגה 3, וגם ביחס לא רע בהשוואה לאומגה 6, אך המקורות המוצלחים ביותר מבחינת היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 הם זרעי פשתן, צ'יה והמפ.

הכמות היומית הדרושה של אומגה 3 היא 2-3 גרם ליום, כאשר גברים ונשים בהריון או מניקות זקוקים ל-3 גרם. הדרך הפשוטה והזולה ביותר לצרוך אומגה 3 היא להוסיף מדי יום לאוכל 1-2 כפות של זרעי צ'יה או זרעי פשתן (לטחון לפני האכילה משפרת את הספיגה). טעמם יחסית ניטרלי, ואינו מורגש. כמות זו תספק לכם בערך 1.5 עד 3 גרם אומגה 3 מסוג ALA , אם תוסיפו לזה גם אגוזי מלך לא קלויים תגיעו לכמות מכובדת של אומגה 3.

מצבי חסר בחומצות שומן חיוניות יכולות לבוא לידי ביטוי ב-

·         הפרעות בגדילה

·         שינויים בממברנות התאים ובדפנות כלי הדם

·        התייבשות העור

·        ערפול מחשבתי, סחרחורות

·       פגיעה במערכת הקרישה

·       ירידה ביכולת התכווצות שריר הלב

·         פגיעה בפוריות

·         ירידה בתפקוד מערכת החיסון

·         אי תקינות בתפקוד הכלייתי

·         פגיעה מנטאלית- מצבי רוח, דיכאון וחרדות

·         הפרעות קשב וריכוז

·         התפתחות תקינה של העובר – מערכת העצבים ורשתית העין

חשיבות רבה יש ליחס שבין שתי חומצות השומן הרב בלתי רוויות אומגה 3 ואומגה 6 בגופנו.

היחס הנכון והיחס שהיה קיים עד למהפכה התעשייתית בסוף המאה ה- 19 היה 1:1 .

היחס כיום באירופה – אומגה 3 15:1 אומגה 6.

היחס כיום בארה"ב – אומגה 3 25:1 אומגה 6.

היחס כיום בישראל – אומגה 3 40:1 אומגה 6.

הזמינות הרבה של חומצות שומן מסוג אומגה 6, כנגד חוסר הזמינות של חומצות השומן אומגה 3, גורם לעודף משמעותי של אומגה 6 בגופנו.

המבנה המולקולרי הדומה של חומצות אומגה 3 ואומגה 6, מאפשר להן להחליף זו את זו.

בדר"כ החומצה מקבוצת אומגה 6 הזמינה בגוף, מנצלת את חוסר הזמינות של חומצת ה- EPA מסוג אומגה 3, נכנסת במקומה לממברנת התא וגורמת לתופעות שליליות שונות, לכן בטיפול לטווח ארוך יש יתרונות רבים בהעשרת המזון באומגה 3, שיביא איזון בין אומגה 6 לאומגה 3. היחס כיום בין אומגה 3 לאומגה 6 צריך להיות 4:1 .

מחלות לב וכלי דם

מצבי דלקת כרונית

רמות גבוהות של כולסטרול

יתר לחץ דם

מחלות אוטו אימוניות

כאבים בזמן הווסת

תסמונת טרום וסתית – PMS

בהריון והנקה לבריאות האם והעובר

הפרעות קשב וריכוז והיפראקטיביות

מצבים נפשיים – שינויים במצב הרוח, דיכאון, חרדה

בריאות העיניים – ראייה מטושטשת, חוסר מיקוד

אומגה 3 והתפתחות תקינה של העובר

20% מהשומן במוח הוא מסוג אומגה 3 (בעיקר DHA), יש חשיבות רבה להתפתחות מוח הילוד בזמן ההיריון וההנקה, התפתחות תקינה של מערכת העצבים ושל רשתית העיניים, לכן יש לצרוך מזונות הכוללים אומגה 3.

במחקרים שנערכו בדנמרק מצאו, כי נשים שנטלו אומגה 3 בזמן ההיריון ובזמן ההנקה, ילדו ילדים בשלים יותר, בממוצע שבוע מאוחר יותר ועם מנת משכל גבוהה יותר לעומת הקבוצה שלא נטלה אומגה 3.

נשים שאינן צורכות אומגה 3, חשופות יותר לדיכאון שלאחר לידה, הנובע ממחסור חמור של אומגה 3 , מחקרים שנערכו באוניברסיטת הארוורד, מצאו קשר ישיר בין דיכאון לאחר לידה ורמת אומגה 3 נמוכה בגוף.

ילדים הנולדים עם מחסור ב- DHA חשופים יותר להפרעות קשב וריכוז – ADHD , היפראקטיביות ודימוי עצמי נמוך.

במחקרים נוספים נבדק קשר ישיר בין סוגי דיכאון שונים ורמת אומגה 3 נמוכה אצל אותם בעלי דפוסים דיכאוניים. כתוצאה מכך החלו להוסיף לחולים דיכאוניים אומגה 3, בנוסף לטיפולים הקונבנציונליים, ובהדרגה החלו להקטין מינונים של פרוזאק, סרוקט, ליתיום, ריטלין ועוד תרופות נוספות.

כאשר ממברנת התא מורכבת מאומגה 3, חל שיפור בהעברת המסרים הבין עצביים בין תאי העצב, ע"י שיפור זה נמנע חוסר איזון בתשדורת של המעבירים הבין עצביים כמו דופאמין, סרטונין וכ'ו.

כך ניתן למנוע הפרעות נוירו פסיכיאטריות כמו: אוטיזם, תסמונת טורט, OCD, חרדות, דיכאון.

אומגה 3 גם מונעת הרס המיאלין ומעודדת בניה מחדש שלו, על ידי כך מפחיתה את הסימפטומים במחלות כמו טרשת נפוצה, אלצהיימר ופרקינסון.

·   מניעת סיבוכים לבביים ע"י הורדת רמות הפיברינוגן החיוני לקרישת הדם:

·         מפחיתה הצמדות של טסיות

·         בעלת פעילות אנטי דלקתית בכלי הדם

·         גורמת לירידה בריכוז השומנים, הפחתת הטריגליצרידים 

                    והעלאת HDL

·         מפחיתה את רמת הרדיקלים החופשיים

מצב חומצת השומן בתאי דם אדומים ניתן להעריך בדגימת דם, תוצאת הבדיקה משקפת את כמות חומצות השומן השונות בתוך קרום תאי הדם האדומים. לכן, אנו יכולים לדעת כמה שומן הוא שומן טראנס, שומן רווי, אומגה 6, ואומגה -3 בהתאמה.

מדד אומגה 3 בבדיקת דם משקף את הכמות היחסית של EPA + DHA בתאי דם אדומים. זה בא לידי ביטוי כאחוז הסכום הכולל של חומצות השומן הנוכחי. למעשה זה די פשוט; אם 8% מכלל חומצות השומן הקיימות בקרום התא האדום הוא EPA + DHA, מדד אומגה 3 הוא 8%.

קופות החולים אינן מבצעות את הבדיקה ולכן יש לבצע את הבדיקה בצורה פרטית.